Οι παρανοήσεις σχετικά με τις πρωτεΐνες είναι πανταχού παρούσες, από την ποσότητα που χρειαζόμαστε καθημερινά μέχρι τις καλύτερες πηγές τροφίμων. Αν προσπαθείτε να μεγιστοποιήσετε την πρόσληψη αυτού του μακροθρεπτικού συστατικού, η επιλογή των πηγών είναι κρίσιμη, καθώς πολλά τρόφιμα που διαφημίζονται ως «βόμβες πρωτεΐνης» στην πραγματικότητα περιέχουν πολύ λιγότερη από όσο νομίζετε.
Το βασικό ζήτημα είναι ότι πολλά από αυτά αποτελούν δευτερεύουσες πηγές, καθώς το μεγαλύτερο μέρος της σύνθεσής τους αποτελείται από λίπη ή υδατάνθρακες.
Αν ο στόχος σας είναι τα 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, οι παρακάτω 11 τροφές χρειάζονται σίγουρα έναν «βοηθό» στο πιάτο σας.
Φυστικοβούτυρο
Παρά τη φήμη του στα κοινωνικά δίκτυα, το φυστικοβούτυρο αποτελείται κυρίως από υγιεινά λίπη. Η περιεκτικότητά του είναι μόλις τέσσερα γραμμάρια ανά κουταλιά της σούπας. Για να το ενισχύσετε, προσθέστε το σε ένα smoothie με γιαούρτι ή χρησιμοποιήστε το σε αλμυρά πιάτα όπως κάρυ με τόφου ή σούπες με όσπρια.
Σπόροι τσία
Τα τέσσερα γραμμάρια πρωτεΐνης σε δύο κουταλιές της σούπας είναι μια καλή ποσότητα, αλλά συχνά υπολείπεται των προσδοκιών για ένα πλήρες πρωινό. Αν φτιάχνετε πουτίγκα τσία, προτιμήστε γάλα σόγιας που έχει περισσότερη πρωτεΐνη από το αμυγδαλόγαλα ή προσθέστε ελληνικό γιαούρτι στο μείγμα για να ξεπεράσετε το όριο των 15 γραμμαρίων.
Φιστίκια
Οι ξηροί καρποί είναι κυρίως πηγές λίπους. Τα φιστίκια υπερέχουν ελαφρώς προσφέροντας έξι γραμμάρια ανά μερίδα και περιέχοντας όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, αλλά δεν αρκούν ως κύρια πηγή. Χρησιμοποιήστε τα ως γαρνιτούρα σε σαλάτες με αυγά και edamame ή σε σούπες φακής.
Κινόα
Με οκτώ γραμμάρια ανά φλιτζάνι, η κινόα είναι πρωταθλήτρια στα δημητριακά, αλλά παραμένει χαμηλά σε σύγκριση με το κρέας ή το τόφου. Αποτελεί εξαιρετική πηγή φυτικών ινών, οπότε συνδυάστε την με φασολάδα ή σοταρισμένο τεμπέ για ένα πραγματικά χορταστικό γεύμα.
Αυγά
Το αυγό προσφέρει περίπου έξι γραμμάρια πρωτεΐνης, που σημαίνει ότι θα χρειαζόταν να καταναλώσετε τρία για ένα πλήρες γεύμα. Αντί να φάτε ένα σκέτο βραστό αυγό, δοκιμάστε να το ενσωματώσετε σε μια ομελέτα με ελληνικό γιαούρτι ή να το προσθέσετε πάνω από μια πλούσια σαλάτα με τυρί και όσπρια.
Ρεβίθια
Τα αγαπημένα μας ρεβίθια προσφέρουν επτά γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι. Επειδή είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, είναι ιδανικά ως σνακ (χούμους) ή ως βάση για ένα μπολ με κινόα και επιπλέον λαχανικά, ώστε να φτάσετε στην επιθυμητή ποσότητα πρωτεΐνης.
Γιαούρτι
Εδώ η λεπτομέρεια κρύβεται στο είδος. Το απλό γιαούρτι έχει περίπου έξι γραμμάρια ανά μερίδα, ενώ το ελληνικό στραγγιστό έχει το διπλάσιο. Για να μείνετε χορτάτοι, συνδυάστε το με ξηρούς καρπούς και σπόρους που προσφέρουν επιπλέον σύνθετους υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Τα λαχανικά σπάνια είναι πηγές πρωτεΐνης, αλλά τα λαχανάκια Βρυξελλών δίνουν τρία γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Αν και είναι μια καλή προσθήκη, πρέπει πάντα να συνοδεύουν μια κύρια πηγή, όπως ψητό κοτόπουλο ή ψάρι, για να καλύψουν τις ανάγκες σας.
Κρέμα τυριού
Η κλασική επάλειψη για τα μπέιγκελ περιέχει μόνο δύο γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ουγγιά. Αν θέλετε ένα πιο θρεπτικό πρωινό, αναβαθμίστε το σάντουιτς σας προσθέτοντας καπνιστό σολομό, αυγό ή ακόμα και μερικές φέτες γαλοπούλας.
Αβοκάντο
Ένα ολόκληρο αβοκάντο έχει περίπου τρία με τέσσερα γραμμάρια πρωτεΐνης. Αν και είναι χορταστικό λόγω των λιπαρών του, χρειάζεται ενίσχυση. Ένα έξυπνο τρικ είναι να λιώσετε το αβοκάντο μαζί με τυρί cottage και ένα βραστό αυγό, τριπλασιάζοντας αμέσως την πρωτεΐνη στο τοστ σας.
Ζωμός οστών Ο ζωμός οστών περιέχει κατά μέσο όρο 10 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 1,5 φλιτζάνι. Παρόλο που είναι θρεπτικός, δεν αποτελεί πλήρες υποκατάστατο γεύματος. Χρησιμοποιήστε τον ως βάση για να μαγειρέψετε κινόα ή όσπρια, ώστε να δημιουργήσετε ένα πραγματικά ενισχυμένο και δυναμωτικό πιάτο.