Ο επαρκής και ποιοτικός ύπνος είναι απαραίτητος για την υγεία του οργανισμού. Συνδέεται με τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου και του ανοσοποιητικού συστήματος, ενώ αποτελεί σημαντικό παράγοντα για τη συνολική μας υγεία.
Κι όμως, για πολλούς ανθρώπους το να αποκοιμηθούν εύκολα και να παραμείνουν κοιμισμένοι για αρκετές ώρες δεν είναι καθόλου αυτονόητο.
Υπάρχουν πολλοί παράγοντες που επηρεάζουν τον ύπνο και ένας από αυτούς φαίνεται ότι είναι και η διατροφή. Ορισμένες τροφές και ροφήματα περιέχουν ουσίες που εμπλέκονται στους μηχανισμούς του ύπνου, όπως η μελατονίνη, η τρυπτοφάνη, η σεροτονίνη και το μαγνήσιο.
Αυτό δεν σημαίνει ότι υπάρχει κάποια «μαγική» τροφή που προκαλεί ύπνο. Για αρκετές από τις παρακάτω επιλογές τα επιστημονικά στοιχεία παραμένουν περιορισμένα και απαιτείται περισσότερη έρευνα. Ωστόσο, σύμφωνα με το Healthline, αυτές είναι εννέα τροφές και ροφήματα που παρουσιάζουν ιδιαίτερο ενδιαφέρον όταν μιλάμε για διατροφή και ποιότητα ύπνου.
1. Αμύγδαλα
Τα αμύγδαλα είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και αποτελούν πηγή μαγνησίου, ενός μετάλλου που έχει μελετηθεί για τη σχέση του με την ποιότητα του ύπνου.
Παράλληλα, όπως και άλλοι ξηροί καρποί, αποτελούν πηγή μελατονίνης, της ορμόνης που συμμετέχει στη ρύθμιση του εσωτερικού μας ρολογιού και δίνει στον οργανισμό το μήνυμα ότι πλησιάζει η ώρα για ύπνο.
Ωστόσο, χρειάζονται περισσότερες μελέτες σε ανθρώπους για να επιβεβαιωθεί κατά πόσο η κατανάλωση αμυγδάλων μπορεί πράγματι να βελτιώσει τον ύπνο.
2. Γαλοπούλα
Η γαλοπούλα περιέχει τρυπτοφάνη, ένα απαραίτητο αμινοξύ που συνδέεται με την παραγωγή μελατονίνης και μπορεί να συμβάλλει στην αίσθηση υπνηλίας.
Είναι επίσης πλούσια σε πρωτεΐνη. Υπάρχουν ενδείξεις ότι η κατανάλωση μέτριας ποσότητας πρωτεΐνης πριν από τον ύπνο συνδέεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου και λιγότερες αφυπνίσεις κατά τη διάρκεια της νύχτας. Παρ’ όλα αυτά, χρειάζεται περισσότερη έρευνα για να επιβεβαιωθεί ο ρόλος της ίδιας της γαλοπούλας.
3. Χαμομήλι
Το χαμομήλι είναι ίσως ένα από τα πιο γνωστά ροφήματα που έχουμε συνδέσει με τη χαλάρωση πριν από τον ύπνο.
Περιέχει απιγενίνη, ένα αντιοξειδωτικό που συνδέεται με συγκεκριμένους υποδοχείς στον εγκέφαλο και ενδέχεται να ενισχύει την υπνηλία και να συμβάλλει στη μείωση της αϋπνίας.
Μελέτες έχουν εξετάσει τη σχέση του χαμομηλιού με την ποιότητα του ύπνου, αν και απαιτείται περισσότερη σύγχρονη έρευνα ειδικά για την κατανάλωσή του ως ρόφημα.
4. Ακτινίδιο
Το ακτινίδιο είναι ένα θρεπτικό φρούτο που έχει επίσης μελετηθεί για την πιθανή επίδρασή του στον ύπνο.
Οι ιδιότητές του αυτές αποδίδονται, μεταξύ άλλων, στη σεροτονίνη, μια χημική ουσία του εγκεφάλου που συμμετέχει στη ρύθμιση του κύκλου του ύπνου.
Έχει επίσης διατυπωθεί η υπόθεση ότι τα αντιοξειδωτικά που περιέχει, όπως η βιταμίνη C, μπορεί να παίζουν κάποιον ρόλο. Ωστόσο, απαιτούνται περισσότερα επιστημονικά στοιχεία για να γνωρίζουμε με βεβαιότητα πόσο μπορεί το ακτινίδιο να επηρεάσει την ποιότητα του ύπνου.
5. Χυμός βύσσινου
Ο χυμός βύσσινου –και συγκεκριμένα ο χυμός από tart cherries, τα ξινά κεράσια– έχει συγκεντρώσει ιδιαίτερο επιστημονικό ενδιαφέρον λόγω της περιεκτικότητάς του σε μελατονίνη.
Έχει μάλιστα μελετηθεί για τον πιθανό ρόλο του στην αϋπνία, ενώ ορισμένα δεδομένα υποδεικνύουν ότι η κατανάλωσή του πριν από τον ύπνο μπορεί να συμβάλλει στη βελτίωση της ποιότητάς του.
Και εδώ, ωστόσο, απαιτούνται μεγαλύτερες μελέτες προκειμένου να επιβεβαιωθεί η επίδρασή του.
6. Λιπαρά ψάρια
Σολομός, τόνος, πέστροφα και σκουμπρί είναι ιδιαίτερα πλούσια σε βιταμίνη D και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, και συγκεκριμένα EPA και DHA.
Τα συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά είναι γνωστά για πολλαπλά οφέλη για τον οργανισμό και έχουν επίσης μελετηθεί σε σχέση με την υγεία του εγκεφάλου και τον ύπνο.
Έτσι, ένα λιπαρό ψάρι μπορεί να αποτελεί μια ενδιαφέρουσα επιλογή για ένα ισορροπημένο βραδινό γεύμα.
7. Καρύδια
Τα καρύδια αποτελούν πηγή ωφέλιμων λιπαρών, μεταξύ των οποίων ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και λινολεϊκό οξύ.
Παράλληλα, αποτελούν διατροφική πηγή μελατονίνης, γεγονός που έχει οδηγήσει τους ερευνητές να εξετάσουν κατά πόσο η κατανάλωσή τους μπορεί να σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Τα μέχρι σήμερα δεδομένα, ωστόσο, δεν είναι αρκετά για να θεωρήσουμε ότι η κατανάλωση καρυδιών από μόνη της μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο.
8. Τσάι πασιφλόρας
Η πασιφλόρα χρησιμοποιείται παραδοσιακά ως βότανο με χαλαρωτικές ιδιότητες και είναι πλούσια σε φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά.
Έχει επίσης μελετηθεί για την πιθανή επίδρασή της στο γ-αμινοβουτυρικό οξύ (GABA), έναν νευροδιαβιβαστή που περιορίζει τη δραστηριότητα ορισμένων χημικών ουσιών του εγκεφάλου που σχετίζονται με το στρες.
Οι πιθανές καταπραϋντικές ιδιότητες της πασιφλόρας είναι ένας από τους λόγους για τους οποίους ένα ρόφημα πριν από τον ύπνο ενδέχεται να συμβάλλει στη χαλάρωση.
9. Λευκό ρύζι
Το λευκό ρύζι είναι ίσως η πιο απρόσμενη επιλογή της λίστας. Είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και, επειδή περιέχει λιγότερες φυτικές ίνες από το καστανό, έχει υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη (GI).
Παλαιότερη έρευνα έχει υποδείξει ότι η κατανάλωση τροφών με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως το λευκό ρύζι, τουλάχιστον μία ώρα πριν από τον ύπνο μπορεί να σχετίζεται με καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Ωστόσο, τα στοιχεία γύρω από τη σχέση τροφών υψηλού γλυκαιμικού δείκτη και ύπνου είναι αντικρουόμενα και απαιτείται περισσότερη έρευνα.
Γάλα, μπανάνα και βρώμη
Υπάρχουν και άλλες τροφές που μπορεί να έχουν θέση σε ένα ελαφρύ βραδινό ή σνακ.
Το γάλα, το γιαούρτι και άλλα γαλακτοκομικά αποτελούν πηγές τρυπτοφάνης, ενώ η μπανάνα περιέχει μαγνήσιο. Η βρώμη, εκτός από τους υδατάνθρακες και τις φυτικές ίνες που προσφέρει, αποτελεί επίσης πηγή μελατονίνης.
Και σε αυτές τις περιπτώσεις, όμως, δεν υπάρχουν επαρκή στοιχεία ώστε να θεωρούμε ότι μία συγκεκριμένη τροφή από μόνη της μπορεί να μας εξασφαλίσει καλύτερο ύπνο.
Τελικά, μπορεί το βραδινό μας να μας βοηθήσει να κοιμηθούμε καλύτερα;
Η διατροφή είναι μόνο ένας από τους παράγοντες που επηρεάζουν την ποιότητα του ύπνου. Σημασία έχει επίσης το πότε τρώμε, καθώς η διατήρηση σχετικά σταθερών ωρών γευμάτων μπορεί να αποτελεί μέρος μιας συνολικά καλής ρουτίνας ύπνου.
Οι τροφές που περιέχουν μελατονίνη, τρυπτοφάνη, μαγνήσιο και άλλες ουσίες που σχετίζονται με τους φυσιολογικούς μηχανισμούς του ύπνου παρουσιάζουν επιστημονικό ενδιαφέρον, αλλά δεν αποτελούν θεραπεία για την αϋπνία.
Με άλλα λόγια, ένα ακτινίδιο, λίγα αμύγδαλα ή ένα χαμομήλι πριν από τον ύπνο δεν αποτελούν «υπνωτικό». Μπορούν όμως να ενταχθούν σε μια ισορροπημένη διατροφή και σε μια βραδινή ρουτίνα που προετοιμάζει σταδιακά τον οργανισμό για ξεκούραση.
Πηγή: Healthline