Καλλιόπη Ηλιοπούλου
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ερρίκος Ντυνάν
Η ενυδάτωση δεν είναι εποχική ανάγκη, αποτελεί βασική βιολογική διεργασία του ανθρώπινου οργανισμού συμβάλλοντας:
- Στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών
- Στην εύρυθμη λειτουργία των συστημάτων του οργανισμού
- Στη μείωση φλεγμονής
- Στη σωστή οξυγόνωση των κυττάρων
- Στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος
- Στην αποτελεσματική λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος, ενισχύοντας την άμυνα του οργανισμού απέναντι σε ιούς και λοιμώξεις του χειμώνα.
Παρότι η ανάγκη για επαρκή πρόσληψη υγρών συχνά συνδέεται με τους θερινούς μήνες, η αφυδάτωση παραμένει υπαρκτός και συχνά υποτιμημένος κίνδυνος κατά τη χειμερινή περίοδο.
Γιατί αυξάνεται ο κίνδυνος αφυδάτωσης τον χειμώνα;
Ο κίνδυνος αφυδάτωσης κατά τη χειμερινή περίοδο αυξάνεται παρά το γεγονός ότι η αίσθηση της δίψας δεν είναι τόσο έντονη, λόγω:
- Μειωμένης δίψας: Οι χαμηλές θερμοκρασίες μειώνουν το αίσθημα της δίψας, οδηγώντας σε ανεπαρκή πρόσληψη υγρών.
- Ξηρού αέρα: Θέρμανση και ψυχρός εξωτερικός αέρας αυξάνουν την απώλεια υγρών μέσω δέρματος και αναπνοής.
- Αυξημένης διούρησης: Το ψύχος προκαλεί αγγειοσύσπαση και αυξημένη αποβολή υγρών από τα νεφρά.
- Εφίδρωσης με χειμερινά ρούχα: Η έντονη δραστηριότητα με πολλά στρώματα μπορεί να προκαλέσει αθέατη απώλεια υγρών.
Πώς εκδηλώνεται η αφυδάτωση;
Η ήπια έως μέτρια αφυδάτωση συχνά εκδηλώνεται με μη ειδικά συμπτώματα, τα όποια διαφέρουν σε:
| ΒΡΕΦΗ/ΠΑΙΔΙΑ: | ΕΝΗΛΙΚΕΣ: |
| • Ξηρότητα σε στόμα και γλώσσα • Μείωση έκκρισης δακρύων • Μειωμένη ούρηση ή σκούρα ούρα • Ευερεθιστότητα ή ακινησία ή υπνηλία | • Ξηρότητα σε στόμα και γλώσσα • Μειωμένη ούρηση ή σκούρα ούρα • Κόπωση ή αδυναμία • Ζάλη ή σύγχυση ή κεφαλαλγία • Ταχυπαλμία ή ορθοστατική υπόταση |
Σε ευπαθείς ομάδες (ηλικιωμένοι, παιδιά, άτομα με σακχαρώδη διαβήτη, χρόνια νεφρική ή καρδιακή νόσο), η αφυδάτωση μπορεί να επιδεινώσει την κλινική εικόνα και να οδηγήσει σε υπόταση, ηλεκτρολυτικές διαταραχές ή επιδείνωση της νεφρικής λειτουργίας.
Συστάσεις πρόσληψης υγρών ανά πληθυσμιακή ομάδα
Κατευθυντήριες οδηγίες της ESPEN (Ευρωπαϊκή Εταιρεία Κλινικής Διατροφής & Μεταβολισμού).
| Πληθυσμιακή ομάδα | Συστάσεις πρόσληψης υγρών | Σημειώσεις |
| Παιδιά 1–3 ετών | 1,1–1,3 L/ημέρα | Υψηλός μεταβολικός ρυθμός |
| Παιδιά 4–8 ετών | ~1,6 L/ημέρα | Τακτική υπενθύμιση πρόσληψης υγρών |
| Παιδιά 9–13 ετών | Αγόρια: ~2,1 L/ημέρα Κορίτσια: ~1,9 L/ημέρα | Γρήγορος ρυθμός ανάπτυξης |
| Ενήλικες | 30–35 ml/kg ΣΒ/ημέρα | Συνδυασμός τροφών & ροφημάτων |
| Αθλητές | ≥35–45 ml/kg ΣΒ/ημέρα | Αυξημένες ανάγκες λόγω εφίδρωσης – σύσταση για ηλεκτρολύτες |
| Ηλικιωμένοι | 30 ml/kg ΣΒ/ημέρα (~1,5–2,0 L/ημέρα) | Εφόσον δεν υπάρχουν ιατρικοί περιορισμοί |
| Έγκυες | +300 ml/ημέρα | Αυξημένες ανάγκες λόγω κύησης |
| Θηλάζουσες | +700–750 ml/ημέρα | Υποστήριξη παραγωγής μητρικού γάλακτος |
| Άτομα με χρόνια νοσήματα | Εξατομικευμένη πρόσληψη | Σύμφωνα με ιατρική και διατροφική καθοδήγηση |
Πρακτικά tips για επαρκή ενυδάτωση τον χειμώνα:
- Μην περιμένετε να διψάσετε – η δίψα δεν είναι πάντα αξιόπιστος δείκτης, ειδικά στους ηλικιωμένους.
- Χρησιμοποιήστε υπενθυμίσεις – alarms ή εφαρμογές για τακτική κατανάλωση νερού.
- Πίνετε τακτικά μικρές ποσότητες νερού όπως ένα ποτήρι– κάθε 1–2 ώρες είναι πιο αποτελεσματικό από μεγάλες ποσότητες αραιά.
- Εντάξτε ζεστά ροφήματα όπως, τσάι, χαμομήλι ή νερό με φυσική γεύση
- Καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε νερό όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά εποχής
- Παρατηρήστε το χρώμα των ούρων – ανοιχτόχρωμα ούρα δείχνουν επαρκή ενυδάτωση.
- Καταναλώστε ροφήματα με ηλεκτρολύτες – χρήσιμα σε έντονη άσκηση ή θερμό περιβάλλον.
- Περιορίστε υπερβολική καφεΐνη και αλκοόλ – έχουν ήπια διουρητική δράση.
Τι να θυμάστε
Τον χειμώνα, η συστηματική πρόσληψη υγρών αποτελεί απλό αλλά ουσιαστικό μέτρο πρόληψης, συμβάλλοντας στη διατήρηση της υγείας, της λειτουργικότητας και της ποιότητας ζωής.
Βιβλιογραφία
Popkin, B. M., D’Anci, K. E., & Rosenberg, I. H. (2010). Water, hydration, and health. Nutrition Reviews, 68(8), 439–458. https://doi.org/10.1111/j.1753-4887.2010.00304.x
European Society for Clinical Nutrition and Metabolism (ESPEN). (2022). ESPEN guidelines on clinical nutrition: Fluid, electrolyte, and hydration management. https://www.espen.org/guidelines
World Health Organization (WHO). (2020). Water, sanitation and hygiene for health: A practical guide. https://www.who.int
European Food Safety Authority (EFSA). (2010). Scientific opinion on dietary reference values for water. EFSA Journal, 8(3), 1459. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459