Η διπλωματούχος διαιτολόγος Νικόλ Νταντρέα-Ράσερτ (συγγραφέας των βιβλίων The Fiber Effect και Powered by Plants) έχει μια αποστολή. Να μας πείσει να βάλουμε περισσότερα φυτικά τρόφιμα στη ζωή μας, χωρίς όμως τις ακρότητες που συνήθως οδηγούν σε αποτυχία.
Αντί για τον όρο «vegan», ο οποίος συχνά ακούγεται διχαστικός ή περιοριστικός, η ίδια προτιμά τον όρο «φυτικής προέλευσης» (plant-based) και προτείνει μια πανέξυπνη τακτική, τη στρωματοποίηση.
Τι είναι η «Στρωματοποίηση»;
Ξεχάστε τις στερήσεις και το κόψιμο ολόκληρων ομάδων τροφίμων από τη μια μέρα στην άλλη. Η στρατηγική είναι απλή: Κρατήστε τα γεύματα που ήδη αγαπάτε και απλώς προσθέστε σε αυτά «στρώσεις» από φυτικά στοιχεία (δημητριακά ολικής, όσπρια, λαχανικά, σπόρους, ξηρούς καρπούς και βότανα).
Σταδιακά, οι θρεπτικές αυτές προσθήκες θα γεμίσουν το πιάτο σας, εκτοπίζοντας φυσικά τις λιγότερο υγιεινές επιλογές. Όσοι εφαρμόζουν αυτή την τακτική, αναφέρουν άμεσα τρία πράγματα:
- Περισσότερη ενέργεια μέσα στην ημέρα.
- Αίσθηση ανάλαφρου σώματος (λόγω των φυτικών ινών που προκαλούν κορεσμό με λιγότερες θερμίδες).
- Καλύτερη ποιότητα ύπνου.
Μια τυπική ημέρα στο πιάτο της διαιτολόγου
Πώς μεταφράζεται αυτή η θεωρία στην πράξη; Η Νικόλ μοιράζεται το δικό της καθημερινό μενού:
- Πρωινό: Μια «υπερπαραγωγή» τοστ με ψωμί ολικής άλεσης από προζύμι και αβοκάντο. Από πάνω προσθέτει φυλλώδη λαχανικά, μαριναρισμένα κόκκινα κρεμμύδια, ραπανάκια, σπόρους κάνναβης (για πρωτεΐνη) και λιναρόσπορο (για ωμέγα-3).
- Μεσημεριανό: Ένα γρήγορο bowl με υπολείμματα της προηγούμενης ημέρας (καστανό ρύζι ή κινόα, φακές ή ρεβίθια) μαζί με τουλάχιστον τρία είδη λαχανικών (π.χ. μανιτάρια, μπρόκολο, πιπεριές) σοταρισμένα με μπαχαρικά όπως κύμινο και μάραθο.
- Δείπνο: Γεύματα «custom», ώστε να ταιριάζουν και με τις προτιμήσεις του κρεατοφάγου συζύγου της (π.χ. τάκος, ζυμαρικά ή stir-fry με τόφου και λαχανικά σε γουόκ, όπου ο καθένας προσθέτει τη δική του βάση ή toppings).
- Το απαραίτητο γλυκό: Μαύρη σοκολάτα κάθε μέρα! Η Νικόλ συνιστά 1-2 τετράγωνα ποιοτικής μαύρης σοκολάτας (με 70% κακάο και άνω) ακόμη και μετά το πρωινό. Είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά, μαγνήσιο (για τη διάθεση και τον ύπνο) και πρεβιοτικές ίνες για το έντερο.
2 Χρυσές Συμβουλές για να ξεκινήσετε
1. Προσοχή στη Βιταμίνη Β12: Αν αποφασίσετε να ακολουθήσετε μια αποκλειστικά φυτική διατροφή, η Β12 είναι το μόνο στοιχείο που δεν μπορεί να ληφθεί επαρκώς από τα φυτά. Ένα καθημερινό, οικονομικό συμπλήρωμα Β12 είναι απαραίτητο για την αποφυγή ελλείψεων.
2. Αλλάξτε νοοτροπία: Σταματήστε να σκέφτεστε τι «απαγορεύεται» να φάτε. Υιοθετήστε μια νοοτροπία αφθονίας. Σε κάθε γεύμα, αναρωτηθείτε απλώς: «Ποιο πολύχρωμο, φυτικό τρόφιμο μπορώ να προσθέσω εδώ;» Τα υπόλοιπα θα γίνουν μόνα τους.
πηγή: washingtonpost