Για χρόνια επικρατούσε ο κανόνας ότι το σώμα μας μπορεί να αξιοποιήσει το πολύ 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά γεύμα, με την επιπλέον ποσότητα να πηγαίνει χαμένη. Αρχικές μελέτες με πρωτεΐνη ορού γάλακτος (whey) έδειχναν πράγματι ότι τα 20 γραμμάρια προκαλούσαν τη μέγιστη αύξηση της μυϊκής πρωτεϊνοσύνθεσης. Ωστόσο, η νεότερη επιστημονική έρευνα ανατρέπει αυτόν τον μύθο, αποδεικνύοντας ότι τα όρια του οργανισμού είναι πολύ πιο ευέλικτα από όσο πιστεύαμε.
Τι Αποκαλύπτουν οι Νέες Επιστημονικές Μελέτες
Η ποσότητα της πρωτεΐνης που μπορεί να αξιοποιηθεί εξαρτάται άμεσα από τη μυϊκή μάζα που ενεργοποιείται κατά την προπόνηση αλλά και από το συνολικό αναβολικό περιβάλλον του σώματος.
Όταν ερευνητές υπέβαλαν συμμετέχοντες σε γυμναστική για ολόκληρο το σώμα (full-body) αντί για μεμονωμένες μυϊκές ομάδες, διαπίστωσαν ότι η μυϊκή πρωτεϊνοσύνθεση ήταν αισθητά υψηλότερη μετά την κατανάλωση 40 γραμμαρίων πρωτεΐνης σε σχέση με τα 20. Παράλληλα, μελέτες σε στερεά γεύματα έδειξαν ότι η πρόσληψη 70 γραμμαρίων πρωτεΐνης από βόειο κρέας προκάλεσε ισχυρότερη αναβολική απόκριση, κυρίως επειδή περιόρισε δραστικά τη διάσπαση των μυών.
Η πιο εντυπωσιακή αποκάλυψη ήρθε από πρόσφατη έρευνα, όπου η κατανάλωση 100 γραμμαρίων πρωτεΐνης γάλακτος μετά από προπόνηση ενδυνάμωσης οδήγησε σε ακόμη υψηλότερους ρυθμούς απορρόφησης και πρωτεϊνοσύνθεσης, χωρίς να εμφανιστεί κάποιο σαφές ανώτατο όριο.
Η Πρακτική Πλευρά: Πώς να Διαχειριστείτε την Πρόσληψη Πρωτεΐνης
Παρότι η επιστήμη δείχνει ότι ο οργανισμός μπορεί να μεταβολίσει μεγάλες ποσότητες, αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνετε 100 γραμμάρια πρωτεΐνης σε ένα μόνο γεύμα — ποσότητα που ισοδυναμεί με τέσσερα Big Mac.
- Η καμπύλη της απόδοσης: Η σχέση δόσης και μυϊκής ανάπτυξης δεν είναι γραμμική. Τα 80 γραμμάρια πρωτεΐνης δεν διπλασιάζουν τη μυϊκή μάζα σε σύγκριση με τα 40, καθώς η απόκριση του οργανισμού σταδιακά εξομαλύνεται.
- Η σημασία της συνολικής ημερήσιας ποσότητας: Το πλέον καθοριστικό στοιχείο για τη μυϊκή ενδυνάμωση είναι η κάλυψη των συνολικών ημερήσιων αναγκών σας, ανεξάρτητα από το αν θα μοιράσετε την πρωτεΐνη σε πολλά γεύματα ή θα τη συμπυκνώσετε σε λιγότερα.
- Τα οφέλη της κατανομής: Η κατανομή της πρωτεΐνης σε 3 με 4 γεύματα μέσα στη μέρα βοηθά στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και προσφέρει μεγαλύτερο αίσθημα κορεσμού, διευκολύνοντας την καθημερινή διατροφή.
Συμπερασματικά, η ποσότητα απορρόφησης επηρεάζεται από το είδος της άσκησης, τον ρυθμό πέψης της τροφής και τη σύνθεση του γεύματος. Διαμορφώστε το πρόγραμμά σας σύμφωνα με τις δικές σας προτιμήσεις και ανάγκες, χωρίς το άγχος ότι η πρωτεΐνη που καταναλώνετε σε ένα πλούσιο γεύμα θα πάει χαμένη.
πηγή: The Washington Post