Τα λιπαρά είχαν αποκτήσει κακή φήμη. Πολλοί πίστευαν ότι τα προϊόντα με πλήρη λιπαρά «παχαίνουν», ενώ τα light ή τα 0% θεωρούνταν αυτόματα πιο υγιεινές επιλογές. Η πραγματικότητα όμως είναι πιο σύνθετη και αυτό που μετρά περισσότερο είναι το είδος, η ποσότητα και η συνολική ποιότητα της διατροφής μας.
Πηγές Κορεσμένων και Ακόρεστων Λιπαρών
Τα λιπαρά διακρίνονται σε κορεσμένα και ακόρεστα.
Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται κυρίως στα ζωικά λιπαρά και τα παράγωγά τους όπως τα γαλακτοκομικά.
Τα ακόρεστα κυρίως στο ελαιόλαδο, στους ξηρούς καρπούς, στους σπόρους, στα ψάρια και στο αβοκάντο.
Και οι δύο κατηγορίες είναι χρήσιμες για τον οργανισμό μας, όμως η υπερκατανάλωση κορεσμένων λιπαρών έχει συσχετιστεί με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο.
Πόσο λίπος πρέπει και μπορώ να καταναλώσω;
Οι περισσότερες διατροφικές οδηγίες προτείνουν περίπου το 20% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης να προέρχεται από λιπαρά. Στην Ελλάδα όμως, λόγω της Μεσογειακής Διατροφής και της υψηλής κατανάλωσης ελαιολάδου, ψαριών και ξηρών καρπών, το ποσοστό αυτό μπορεί να φτάσει ακόμη και το 35%, χωρίς αυτό να θεωρείται απαραίτητα αρνητικό. Άρα ένα υγιές εύρος στα πλαίσια της Μεσογειακής Διατροφής είναι 20-35%.
Σύσταση κατανάλωσης κορεσμένων λιπαρών
Το σημαντικό είναι η ποιότητα των λιπαρών. Οι έρευνες μακροζωίας που βασίστηκαν στον πληθυσμό της Κρήτης και συνέβαλαν στην κατανόηση της Μεσογειακής Διατροφής έδειξαν ότι, παρά τη σχετικά υψηλή συνολική πρόσληψη λίπους, η κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών παρέμενε χαμηλή κάτω από το 10% της συνολικής ενεργειακής πρόσληψης. Σήμερα, ο περιορισμός των κορεσμένων λιπαρών κάτω από το 10% αποτελεί επίσημη σύσταση διεθνών οργανισμών υγείας.
Λίπος και σωματικό βάρος
Παράλληλα, όταν μιλάμε για διατήρηση του υγιούς σωματικού βάρους, ο σημαντικότερος παράγοντας είναι το ενεργειακό ισοζύγιο. Το λίπος είναι το πιο θερμιδικά πυκνό μακροθρεπτικό συστατικό, τα προϊόντα με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος περιέχουν περισσότερες θερμίδες.
Τι συμβαίνει με τα 0% λιπαρά;
H πλήρης απουσία λιπαρών δε συστήνεται σε υγιή άτομα αλλά μόνο σε παθολογικές περιπτώσεις υπό την επιτήρηση ειδικού και για συγκεκριμένο χρονικό διάστημα. Η παρουσία λιπαρών στη διατροφή μας είναι απαραίτητη μεταξύ άλλων για την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών A, D, E και K, η δε απουσία συνιστά και μειωμένη ή και καθόλου απορρόφηση αυτών και οδηγεί σε ελλείψεις μικροθρεπτικών.
Άρα τι να επιλέξεις;
Με βάση τα ανωτέρω, αν είσαι άτομο που έχεις υψηλή προσήλωση στη Μεσογειακή Δίαιτα, επίλεξε πλήρη ή μειωμένα λιπαρά. Αν θέλεις να μειώσεις βάρος ή δυσκολεύεσαι να το διατηρήσεις και κατ’ επέκταση προσέχεις τις συνολικές προσλαμβανόμενες θερμίδες, επίλεξε μειωμένα λιπαρά.
Τελικά, δεν υπάρχουν «καλά» και «κακά» τρόφιμα (με εξαίρεση τα επεξεργασμένα). Υπάρχει ισορροπία, ποσότητα και συνολική ποιότητα διατροφής. Το ζητούμενο δεν είναι να φοβόμαστε τα λιπαρά, αλλά να μάθουμε να επιλέγουμε τα σωστά λιπαρά στις σωστές ποσότητες.
Η παρουσία λιπαρών, πρωτεϊνών και υδατανθράκων σε κάθε γεύμα, το καθιστά πλήρες, αυξάνει τον κορεσμό και τον χρόνο μέχρι το επόμενο γεύμα και στην πραγματικότητα βοηθά στον καλύτερο έλεγχο του βάρους.
Βιβλιογραφία
Menotti, A. and Puddu, P.E. (2015) ‘How the Seven Countries Study contributed to the definition and development of the Mediterranean diet concept: a 50-year journey’, Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 25(3), pp. 245–252.
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services (2020) Dietary Guidelines for Americans 2020–2025. 9th edn. Washington, DC: USDA.
World Health Organization (WHO) (2023) Healthy diet. Available at: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet (Accessed: 7 May 2026).
Veronese, N. et al. (2026) ‘National Guidelines on the Mediterranean Diet: Executive Summary of a Joint Report by Italian Scientific Societies and the National Institute of Health Task Force on Clinical Practice Guidelines’, Nutrition Reviews, nuaf263.