Τα πάντα για την κρεατίνη: Γιατί θεωρείται το πιο μελετημένο συμπλήρωμα

Η κρεατίνη είναι το πιο μελετημένο αθλητικό συμπλήρωμα παγκοσμίως. Για πολλούς είναι απλώς ένα «συμπλήρωμα για το γυμναστήριο». Στην πραγματικότητα όμως, η κρεατίνη χρησιμοποιείται σε έναν από τους τρεις μηχανισμούς παραγωγής ενέργειας του ανθρώπινου σώματος, με σημαντικό ρόλο όχι μόνο στους μυς αλλά και στον εγκέφαλο.

Πώς παράγει ενέργεια το σώμα μας;

Το σώμα χρησιμοποιεί τρία διαφορετικά ενεργειακά συστήματα ανάλογα με τη διάρκεια και την ένταση της άσκησης. Σκοπός κάθε συστήματος είναι η παραγωγή ATP (τριφωσφορικής αδενοσίνης). Το ATP, με απλά λόγια, είναι το ενεργειακό «νόμισμα» με το οποίο πληρώνει το σώμα κάθε δραστηριότητα. Τα τρία συστήματα είναι τα εξής:

1. Σε χαμηλής έντασης δραστηριότητες, όπως το περπάτημα, χρησιμοποιείται κυρίως λίπος. Η ενεργειακή αυτή οδός παράγει πολύ ενέργεια αλλά με αργό ρυθμό.
2. Σε υψηλότερες εντάσεις, όπως το τρέξιμο ή η προπόνηση με βάρη, χρησιμοποιεί κυρίως υδατάνθρακες (γλυκόζη). Η οδός αυτή παράγει μικρότερα ποσά ενέργειας αλλά σε συντομότερο χρονικό διάστημα.
3. Όταν όμως μιλάμε για εκρηκτικές προσπάθειες λίγων δευτερολέπτων, όπως ένα σπριντ, ένα άλμα ή μια βαριά επανάληψη στο γυμναστήριο, τότε ενεργοποιείται κυρίως το σύστημα της φωσφοκρεατίνης. Το μονοπάτι της φωσφοκρεατίνης παράγει συνολικά μικρότερα ποσά ενέργειας, όμως σε πάρα πολύ σύντομο χρόνο, σχεδόν ακαριαία.

Η φωσφοκρεατίνη λειτουργεί σαν μια «ενεργειακή μπαταρία ταχείας φόρτισης», βοηθώντας στην άμεση ανασύνθεση ATP, δηλαδή του βασικού ενεργειακού νομίσματος που προαναφέραμε.

Τι είναι η κρεατίνη;

Η κρεατίνη είναι μια φυσική ένωση που συντίθεται στο ήπαρ, στους νεφρούς και στο πάγκρεας από τα αμινοξέα γλυκίνη, αργινίνη και μεθειονίνη. Περίπου το 95% αποθηκεύεται στους σκελετικούς μυς με τη μορφή φωσφοκρεατίνης.

Μικρότερες ποσότητες βρίσκονται και στον εγκέφαλο, όπου φαίνεται πως συμμετέχουν επίσης στη γρήγορη αναγέννηση ATP σε περιόδους αυξημένων ενεργειακών απαιτήσεων.

Πού βρίσκεται διατροφικά;

Η κρεατίνη βρίσκεται φυσικά κυρίως:

1. στο κόκκινο κρέας
2. στα ψάρια
3. και σε μικρότερο βαθμό σε ζωικά προϊόντα.

Για αυτόν τον λόγο, vegetarians και vegans εμφανίζουν συχνά χαμηλότερα αποθέματα κρεατίνης και ενδέχεται να παρουσιάζουν μεγαλύτερη ανταπόκριση στη συμπληρωματική χορήγηση.

Πώς βοηθά πραγματικά η κρεατίνη στην αθλητική απόδοση;

Η κρεατίνη δεν είναι αναβολικό στεροειδές και δεν «χτίζει» μυϊκή μάζα άμεσα από μόνη της. Ο βασικός της ρόλος είναι ενεργειακός.

Όταν λαμβάνεται ως συμπλήρωμα, αυξάνονται τα αποθέματα φωσφοκρεατίνης μέσα στους μυς. Αυτό επιτρέπει ταχύτερη ανασύνθεση ATP, του άμεσου «καυσίμου» του μυός, κατά τη διάρκεια πολύ σύντομων, εκρηκτικών προσπαθειών υψηλής έντασης.

Έτσι, ο αθλούμενος μπορεί να:

1. εκτελέσει περισσότερες επαναλήψεις
2. διατηρήσει υψηλότερη ένταση
3. ολοκληρώσει περισσότερα σετ
4. καθυστερήσει την πτώση της απόδοσης μεταξύ επαναλαμβανόμενων sprint ή εκρηκτικών προσπαθειών.

Με άλλα λόγια, η κρεατίνη δεν αυξάνει άμεσα τη μυϊκή μάζα ή τη δύναμη όπως συχνά πιστεύεται. Τα οφέλη αυτά προκύπτουν έμμεσα, επειδή ο αθλούμενος αυξάνει τον συνολικό προπονητικό όγκο.

Σε ποιες ασκήσεις είναι χρήσιμο το συμπλήρωμα κρεατίνης;

Τα μεγαλύτερα εργογόνα οφέλη της κρεατίνης παρατηρούνται κυρίως σε δραστηριότητες όπως:

1. προπόνηση αντιστάσεων
2. sprint
3. CrossFit
4. άλματα και εκρηκτικές κινήσεις
5. αθλήματα με επαναλαμβανόμενες προσπάθειες υψηλής έντασης.

Με απλά λόγια, σε πολύ εκρηκτικές σύντομες ασκήσεις διάρκειας λίγων δευτερολέπτων.

Αντίθετα, σε αθλήματα μεγάλης διάρκειας και χαμηλής έντασης (π.χ. μαραθώνιος), η επίδρασή της είναι πολύ μικρότερη ή και αμελητέα.

Είναι ασφαλής;

Η κρεατίνη είναι από τα πιο καλά μελετημένα συμπληρώματα διατροφής και οι σύγχρονες μετα-αναλύσεις δείχνουν ότι είναι ασφαλής σε υγιή άτομα, τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες.

Δεν υπάρχουν ισχυρά δεδομένα ότι προκαλεί νεφρική βλάβη σε άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία. Παρ’ όλα αυτά, άτομα με προϋπάρχουσα νεφρική νόσο θα πρέπει να συμβουλεύονται τον ιατρό τους πριν τη χρήση.

Ποια είναι η προτεινόμενη δόση;

Η πιο συνηθισμένη στρατηγική είναι:

1. 20 γρ./ημέρα για 5–7 ημέρες (φάση φόρτωσης)

και στη συνέχεια

2. 3–5 γρ./ημέρα ως δόση συντήρησης.

Η φάση φόρτωσης μπορεί να παραληφθεί και σε μακροπρόθεσμη λήψη τα αποτελέσματα θα είναι τα ίδια.

Ποια μορφή κρεατίνης είναι καλύτερη;

Στο εμπόριο κυκλοφορούν πολλές διαφορετικές μορφές κρεατίνης, όπως:

1. κρεατίνη μονοϋδρική (creatine monohydrate)
2. creatine hydrochloride (HCL)
3. buffered creatine
4. creatine ethyl ester
5. micronized creatine
6. kre-alkalyn και άλλες.

Παρότι συχνά προωθούνται ως «ανώτερες» ή πιο αποτελεσματικές, μέχρι σήμερα η επιστημονική βιβλιογραφία δεν δείχνει σαφείς διαφορές ως προς την εργογόνο δράση τους.

Η μορφή με τη μεγαλύτερη επιστημονική τεκμηρίωση, τα περισσότερα δεδομένα ασφάλειας και το χαμηλότερο κόστος παραμένει η μονοϋδρική κρεατίνη.

Για αυτόν τον λόγο θεωρείται η “gold standard” μορφή κρεατίνης και είναι εκείνη που χρησιμοποιείται σχεδόν σε όλες τις μεγάλες κλινικές μελέτες και μετα-αναλύσεις.

Τι δείχνουν τα τελευταία δεδομένα για την κρεατίνη;

Τα νεότερα δεδομένα δείχνουν ότι άτομα με μεγαλύτερη μάζα ή αθλητές με υψηλή μυϊκή μάζα ίσως χρειάζονται υψηλότερες εξατομικευμένες δόσεις, περίπου 0,1 γρ. ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως. Για παράδειγμα, ένα άτομο 85 κιλών μπορεί να λαμβάνει 8,5 γρ. κρεατίνης ημερησίως και να έχει αυξημένα οφέλη.

Κρεατίνη και εγκέφαλος

Τα τελευταία χρόνια υπάρχουν ενδείξεις πιθανής βελτίωσης της γνωστικής ικανότητας σε συνθήκες αυξημένης ενεργειακής πίεσης, όπως στέρηση ύπνου, πνευματική κόπωση ή χαμηλά αποθέματα κρεατίνης, αλλά τα δεδομένα δεν είναι ακόμη τόσο ισχυρά όσο στην άσκηση.

Τελικά αξίζει;

Η κρεατίνη δεν είναι «μαγικό συμπλήρωμα». Δεν αντικαθιστά τη σωστή προπόνηση, τη διατροφή ή τον ύπνο. Ωστόσο, πιθανώς αποτελεί το πιο αποτελεσματικό, φτηνό και ασφαλές εργογόνο βοήθημα που διαθέτουμε σήμερα.

Και το σημαντικότερο; Δεν αφορά μόνο αθλητές υψηλού επιπέδου, αλλά οποιονδήποτε θέλει να βελτιώσει τη δύναμη, την απόδοση και πιθανώς τη γνωστική του λειτουργία με ασφάλεια και επιστημονική τεκμηρίωση.

Βιβλιογραφία

Kreider, R.B. et al. (2017) ‘International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine’, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, Article 18.

Antonio, J. et al. (2021) ‘Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show?’, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 18, Article 13.

Delpino, F.M. et al. (2022) ‘Influence of age, sex, and type of exercise on the efficacy of creatine supplementation on lean body mass: a systematic review and meta-analysis of randomized clinical trials’, Nutrition, 103–104.

Wang, Z. et al. (2024) ‘Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength: a
systematic review and meta-analysis’, Nutrients, 16(21), 3665.

Pashayee-Khamene, F. et al. (2024) ‘Creatine supplementation protocols with or without training and body
composition: systematic review/meta-analysis’, Journal of Dietary Supplements.

Xu, C. et al. (2024) ‘The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis’, Frontiers in Nutrition.

UKNHCC (2024) ‘Scientific opinion: creatine supplementation and improved cognitive function’, United Kingdom Nutrition and Health Claims Committee.