Το παντζάρι τα τελευταία χρόνια έχει τραβήξει την προσοχή τόσο των επιστημόνων όσο και των αθλητών. Όχι άδικα. Περιέχει νιτρικά άλατα, τα οποία μετατρέπονται στο σώμα μας σε νιτρικό οξείδιο (NO), μια ουσία που επηρεάζει άμεσα την απόδοση.
1. Πώς λειτουργεί;
Το νιτρικό οξείδιο προκαλεί αγγειοδιαστολή, δηλαδή τα αγγεία ανοίγουν και επιτρέπουν τη μεταφορά περισσότερου αίματος και οξυγόνου στους μυς. Παράλληλα, βελτιώνει τη λειτουργία των μιτοχονδρίων, κάνοντας τα κύτταρα πιο αποδοτικά. Με απλά λόγια με την ίδια ενέργεια, παράγεις περισσότερο έργο.
Φανταστείτε το μιτοχόνδριο ως το εργοστάσιο παραγωγής ενέργειας των κυττάρων.
2. Πόση ποσότητα χρειάζεται;
Τα 500 mg νιτρικών φαίνεται να είναι η βέλτιστη δόση για τους περισσότερους από εμάς που αντιστοιχεί σε κατανάλωση περίπου 2 παντζαριών ημερησίως. Μπορούν να καταναλωθούν ως σαλάτα ή σε μορφή χυμού.
Ιδανικά, η κατανάλωση γίνεται πριν την προπόνηση, αλλά η καθημερινή πρόσληψη φαίνεται να έχει συνολικό όφελος.
3. Ποιοι ωφελούνται περισσότερο;
Τα μεγαλύτερα οφέλη παρατηρούνται σε αρχάριους ή μέτρια προπονημένους, ενώ τα οφέλη μειώνονται όσο περισσότερο ανεβαίνει το επίπεδο ενός αθλητή. Οι elite αθλητές παράδειγμα δεν κερδίζουν κανένα όφελος.
4. Σε ποιες δραστηριότητες βοηθάει;
Εδώ είναι το πιο ενδιαφέρον σημείο!
Το παντζάρι δεν φαίνεται να κάνει τη μεγαλύτερη διαφορά σε πολύ χαμηλής έντασης δραστηριότητες, αλλά εκεί που “διαπρέπει” είναι σε προπονήσεις όπου η ένταση ανεβαίνει και η διάρκεια μειώνεται.
Δηλαδή όσο πιο απαιτητική είναι η προσπάθεια, τόσο μεγαλύτερο φαίνεται να είναι το όφελος.
Μελέτες δείχνουν ότι μπορεί να υπάρξει βελτίωση στην απόδοση περίπου 3–16%, ιδιαίτερα σε δραστηριότητες όπως: τρέξιμο, ποδηλασία, διαλειμματική προπόνηση (HIIT) και CrossFit. Η κατανάλωση ενέργειας για την ίδια άσκηση μπορεί να μειωθεί έως και 5%.
5. Είναι ασφαλές;
Σε υγιή άτομα και στις ποσότητες που αναφέραμε, η κατανάλωση παντζαριού θεωρείται ασφαλής. Τα νιτρικά που περιέχει δεν είναι κάτι “επικίνδυνο” — αντίθετα, αποτελούν φυσικό συστατικό της διατροφής μας και βρίσκονται σε πολλά λαχανικά της μεσογειακής διατροφής. Ωστόσο, όπως σε κάθε διατροφική παρέμβαση, το σημαντικό είναι το πλαίσιο. Το παντζάρι μπορεί να λειτουργήσει ως ένα χρήσιμο εργαλείο για την απόδοση, αλλά δεν αντικαθιστά μια ισορροπημένη διατροφή, την επαρκή ξεκούραση και τη σωστή προπόνηση.
Αν δεν είστε επαγγελματίας αθλητής, αλλά γυμνάζεστε τακτικά και οι προπονήσεις σας είναι σύντομες και έντονες, τότε το παντζάρι είναι για εσάς. Δεν χρειάζεται να ψάχνετε πολύπλοκες λύσεις. Μερικές φορές, η απάντηση βρίσκεται σε κάτι τόσο απλό όσο ένα τρόφιμο της καθημερινής μας διατροφής. Το παντζάρι μπορεί να σας βοηθήσει να αποδώσετε καλύτερα, να καθυστερήσετε την κόπωση και να κάνετε την προπόνησή σας πιο αποδοτική.
Βιβλιογραφία
Bailey, S.J., Winyard, P., Vanhatalo, A., Blackwell, J.R., DiMenna, F.J., Wilkerson, D.P., Tarr, J., Benjamin, N. and Jones, A.M. (2009) Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans, Journal of Applied Physiology, 107(4), pp. 1144–1155.
Jones, A.M. (2014) Dietary nitrate supplementation and exercise performance, Sports Medicine, 44(Suppl 1), pp. S35–S45.
McMahon, N.F., Leveritt, M.D. and Pavey, T.G. (2017) The effect of dietary nitrate supplementation on endurance exercise performance in healthy adults: a systematic review and meta-analysis, Sports Medicine, 47(4), pp. 735–756.
Domínguez, R., Cuenca, E., Maté-Muñoz, J.L., García-Fernández, P., Serra-Paya, N., Estevan, M.C.L., Herreros, P.V. and Garnacho-Castaño, M.V. (2017) Effects of beetroot juice supplementation on cardiorespiratory endurance in athletes. A systematic review, Nutrients, 9(1), p. 43.