Οι περισσότεροι γονείς θεωρούν ότι ένας σπιτικός χυμός είναι ένας εύκολος και υγιεινός τρόπος να δώσουν στα παιδιά τους φρούτα. Άλλωστε προέρχεται από φρέσκα φρούτα και δεν περιέχει πρόσθετη ζάχαρη. Είναι όμως αυτή η πραγματικότητα;
Πόσα φρούτα χρειάζοντα τα παιδιά καθημερινά;
Σύμφωνα με τον Εθνικό Διατροφικό Οδηγό για Παιδιά και Εφήβους, τα παιδιά χρειάζονται καθημερινά φρούτα. Στην προσχολική ηλικία προτείνονται περίπου δύο μερίδες φρούτων την ημέρα, στη σχολική ηλικία δύο έως τρεις, ενώ οι έφηβοι χρειάζονται περίπου τρεις μερίδες. Στη διατροφική πρακτική, μία μερίδα φρούτου ισούται πρακτικά με ένα μεσαίου μεγέθους μήλο και περιέχει περίπου 15 γρ. υδατανθράκων.
Τα φρούτα και οι χυμοί έχουν τον ίδιο γλυκαιμικό δείκτη;
Ο γλυκαιμικός δείκτης (ΓΔ) είναι μία κλίμακα κατάταξης που μας δείχνει πόσο γρήγορα και πόσο πολύ αυξάνει ένα καταναλισκόμενο τρόφιμο τα επίπεδα γλυκόζης αίματος. Η κλίμακα του ΓΔ κυμαίνεται από 0 έως 100, με τη επιτραπέζια ζάχαρη να έχει τιμή 65.
Τα φρούτα και οι χυμοί περιέχουν την ίδια ποσότητα ζάχαρης;
Το πρόβλημα εμφανίζεται όταν το φρούτο μετατρέπεται σε χυμό. Ένα ποτήρι φρέσκου χυμού μπορεί να περιέχει δύο έως τρία φρούτα, ποσότητα που ένα παιδί δύσκολα θα κατανάλωνε ολόκληρη. Κατά το στύψιμο χάνονται οι περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες φυσιολογικά επιβραδύνουν την απορρόφηση των σακχάρων και αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού. Έτσι, ο οργανισμός λαμβάνει κυρίως νερό και ζάχαρη, ενώ μέρος των αντιοξειδωτικών καταστρέφεται κατά την έκθεση στον αέρα.
Για παράδειγμα, ένας χυμός από τρία πορτοκάλια μπορεί να περιέχει περίπου 30–45 γραμμάρια σακχάρων, ποσότητα παρόμοια με αυτή ενός αναψυκτικού. Επιπλέον, λόγω της απουσίας ινών, τα σάκχαρα απορροφώνται πιο γρήγορα σε σχέση με την κατανάλωση του ολόκληρου φρούτου. Αρκετές μελέτες έχουν αποδείξει τη σχέση μεταξύ κατανάλωσης χυμών με μεγαλύτερο κίνδυνο παιδικής παχυσαρκίας (λόγω αυξημένης συνολική πρόσληψη θερμίδων).
Άρα ποια είναι η λύση;
Αυτό δεν σημαίνει ότι οι χυμοί πρέπει οπωσδήποτε ναι αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή των παιδιών. Δεν πρέπει όμως να αντιμετωπίζονται ως απαραίτητη καθημερινή μερίδα φρούτου. Πιο σωστό είναι να καταναλώνονται περιστασιακά, σαν ένα επιδόρπιο και όχι ως βασικός τρόπος πρόσληψης φρούτων.
Μια άλλη πρακτική λύση για τους γονείς είναι να μειώσουν την ποσότητα φρούτων που χρησιμοποιούν στον χυμό και να προσθέσουν λίγο νερό. Για παράδειγμα, αντί για τρία πορτοκάλια, μπορούν να στύψουν δύο και να αραιώσουν τον χυμό προσθέτωντας νερό, μειώνοντας έτσι την πρόσληψη σακχάρων.
Η πιο απλή συμβουλή παραμένει και η πιο σωστή: Φάε τα φρούτα σου, μην τα στύβεις!
Βιβλιογραφία
Υπουργείο Υγείας (2014) Εθνικός Διατροφικός Οδηγός για Παιδιά και Εφήβους. Αθήνα: Εθνικό Πρόγραμμα Διατροφικών Οδηγών.
World Health Organization (2015) Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO.
Auerbach, B.J. et al. (2017) Fruit juice and change in BMI: a meta-analysis. Pediatrics, 139(4).
Slavin, J.L. and Lloyd, B. (2012) Health benefits of fruits and vegetables. Advances in Nutrition, 3(4), pp. 506–516.